卫健委2025食谱

卫健委2025食谱

卫健委在2025年并未直接发布特定的食谱，但卫健委此前发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为需要管理体重的人群提供了一些食养的原则和建议，并给出了食谱示例。以下是根据该指南整理的一些食谱推荐：

一、春季食谱示例

总能量约1200kcal的食谱

• 早餐：山药粉鸡蛋软饼（山药粉50g、全麦面粉10g、脱脂牛奶50mL、鸡蛋50g），桔梗香葱拌春笋（桔梗20g、香葱10g、春笋100g），脱脂牛奶250mL，黄心猕猴桃100g。
• 中餐：芡实玉米饭（玉米粒20g、芡实10g、大米50g），肉丝炒仔姜（猪肉25g、仔姜80g、青蒜10g），蒜蓉炒娃娃菜（娃娃菜150g），虾皮冬瓜海带汤（虾皮3g、冬瓜100g、海带30g、香菜5g）。
• 晚餐：紫薯馒头（紫薯30g、全麦面粉50g），虾仁炒西兰花（鲜虾仁50g、西兰花70g），鸡毛菜汆丸子（猪瘦肉30g、鸡毛菜50g、蟹味菇20g、枸杞子5g）。

总能量约1400kcal的食谱

• 早餐：荠菜鲜肉馄饨（面粉50g、荠菜50g、猪里脊肉30g、香菜5g），牛奶蒸蛋羹（脱脂牛奶110mL、鸡蛋50g），虾皮拌圆白菜（圆白菜100g、虾皮2g）。
• 中餐：紫米饭（紫米30g、大米20g），红烧带鱼（带鱼50g、葱姜5g、香菜10g），醋烹豆芽（绿豆芽100g、红柿子椒10g），桃仁香橙酸奶（核桃仁5g、香橙50g、无糖酸奶150g）。
• 晚餐：猪肉茄丁面（猪瘦肉15g、鲜切面100g、茄子80g、香菇30g、香葱10g），雪里蕻烧豆腐（豆腐50g、雪里蕻15g、青蒜叶20g），粉蒸蒲公英（蒲公英80g、玉米面粉15g、小米辣5g），无糖黑豆浆250mL。

总能量约1600kcal的食谱

• 早餐：菠菜糊塌子（小菠菜50g、全麦面粉40g），蒸山药（鲜山药60g），香椿炒鸡蛋（香椿30g、鸡蛋50g），脱脂牛奶300mL。
• 中餐：藜麦赤豆饭（藜麦10g、大米50g、赤小豆10g），小白菜汆丸子（鸡胸肉50g、小白菜50g、鲜蘑菇20g、枸杞子3g），清炒油麦菜（油麦菜130g），苹果200g。
• 晚餐：茴香羊肉饺子（全麦面粉95g、茴香苗80g、羊肉50g、香葱10g），木耳炒油菜（木耳20g、油菜100g），百合炒西芹（西芹100g、鲜百合20g），饺子汤300g。

二、食养原则和建议

• 判断肥胖程度：使用身体质量指数（BMI）和腰围（WC）作为常用判断超重和肥胖程度的指标。BMI=体重(kg)/身高^2(m^2)，我国健康成年人的BMI正常范围在18.5~24之间，24~28之间为超重，≥28为肥胖。
• 循序渐进减重：较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理减重速度为每月减2~4公斤。
• 均衡膳食：每日摄入足够的蛋白质、膳食纤维等营养素，提高代谢率，促进肠道健康。同时，控制添加糖的摄入量，每日不超过50克，最好控制在25克以下。

以上食谱和食养原则仅供参考，具体饮食计划应根据个人体质、健康状况和口味偏好进行调整。如有需要，请咨询专业营养师或医生。